17 Cara Alami untuk Meningkatkan Kesuburan

Masalah kesuburan memengaruhi hingga 15% pasangan (1).

Untungnya, ada beberapa cara alami untuk meningkatkan kesuburan Anda dan menjadi hamil lebih cepat.

Bahkan, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kesuburan hingga 69% (2).

Berikut adalah 17 cara alami untuk meningkatkan kesuburan dan hamil lebih cepat.
1. Makan Makanan Yang Kaya Antioksidan

Antioksidan seperti folat dan seng dapat meningkatkan kesuburan bagi pria dan wanita (3, 4, 5, 6).

Antioksidan menonaktifkan radikal bebas dalam tubuh Anda, yang dapat merusak sel sperma dan sel telur (7).

Salah satu penelitian terhadap pria dewasa dan muda menemukan bahwa makan 75 gram kenari kaya antioksidan per hari meningkatkan kualitas sperma (6).

Studi lain yang diikuti 60 pasangan menjalani fertilisasi in-vitro menemukan bahwa mengambil suplemen antioksidan menghasilkan kemungkinan 23% lebih besar dari konsepsi (8).

Makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang dikemas penuh dengan antioksidan yang bermanfaat seperti vitamin C dan E, folat, beta-karoten dan lutein (9, 10).

    Intinya:
    Mengonsumsi suplemen antioksidan atau mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat meningkatkan tingkat kesuburan, terutama di kalangan pria dengan infertilitas.

2. Makan Sarapan Lebih Besar

Makan sarapan yang substansial dapat membantu wanita dengan masalah kesuburan.

Satu studi menemukan bahwa makan sarapan yang lebih besar dapat meningkatkan efek hormonal dari sindrom ovarium polikistik (PCOS), penyebab utama infertilitas (11).

Untuk wanita dengan berat badan normal dengan PCOS, makan sebagian besar kalori mereka saat sarapan mengurangi kadar insulin hingga 8% dan kadar testosteron hingga 50%. Tingkat tinggi dapat berkontribusi pada infertilitas (11).

Selain itu, wanita-wanita ini berovulasi 30% lebih banyak daripada wanita yang makan sarapan lebih kecil dan makan malam yang lebih besar, menunjukkan peningkatan kesuburan.

Namun, penting untuk dicatat bahwa meningkatkan ukuran sarapan Anda tanpa mengurangi ukuran makan malam Anda kemungkinan akan menyebabkan kenaikan berat badan.

    Intinya:
    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak kalori saat sarapan dan kurang makan malam Anda dapat meningkatkan kesuburan.

3. Hindari Lemak Trans

Makan lemak sehat setiap hari penting untuk meningkatkan kesuburan.

Namun, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko infertilitas ovulasi, karena efek negatifnya terhadap sensitivitas insulin.

Lemak trans umumnya ditemukan dalam minyak sayur terhidrogenasi dan biasanya ada dalam beberapa margarin, makanan yang digoreng, produk olahan dan makanan yang dipanggang.

Sebuah penelitian observasional besar menemukan bahwa diet yang lebih tinggi dalam lemak trans dan lebih rendah lemak tak jenuh dikaitkan dengan infertilitas (2).

Memilih lemak trans bukan lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan risiko infertilitas ovulasi sebesar 31%. Makan lemak trans dan bukannya karbohidrat dapat meningkatkan risiko ini hingga 73% (12).

    Intinya:
    Untuk meningkatkan tingkat kesuburan, hindari makanan tinggi lemak trans. Makan makanan yang kaya lemak sehat, seperti minyak zaitun extra virgin.

4. Kurangi Karbohidrat

Mengikuti diet rendah karbohidrat umumnya direkomendasikan untuk wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi kadar insulin dan mendorong kehilangan lemak, semua sambil membantu keteraturan menstruasi (13, 14, 15).

Satu penelitian observasional besar menemukan bahwa ketika asupan karbohidrat meningkat, risiko infertilitas juga meningkat (16).

Dalam studi tersebut, wanita yang makan lebih banyak karbohidrat memiliki risiko infertilitas ovulasi 78% lebih besar daripada mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat (16).

penelitian kecil lain di antara perempuan yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan PCOS melaporkan bahwa makan diet rendah karbohidrat berkurang kadar hormon, seperti insulin dan testosteron, yang keduanya dapat berkontribusi untuk infertilitas (15).

    Intinya:
    Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar hormon yang terkait dengan kesuburan, terutama di kalangan wanita dengan PCOS.

5. Makan Kurang Karbohidrat Halus

Bukan hanya jumlah karbohidrat yang penting, tetapi juga jenisnya. Karbohidrat olahan mungkin sangat bermasalah.

Karbohidrat olahan termasuk makanan manis dan minuman dan biji-bijian olahan, termasuk pasta putih, roti dan nasi.

Karbohidrat ini diserap sangat cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar insulin. Karbohidrat olahan juga memiliki indeks glikemik tinggi (GI).

Satu penelitian observasional yang besar menemukan bahwa makanan dengan GI tinggi dikaitkan dengan risiko infertilitas ovulasi yang lebih besar (16).

Mengingat bahwa PCOS dikaitkan dengan tingkat insulin yang tinggi, karbohidrat olahan dapat membuatnya lebih buruk.

    Intinya:
    Makan diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar insulin, yang dapat meningkatkan risiko infertilitas dan membuatnya lebih sulit untuk hamil.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat membantu tubuh Anda menyingkirkan kelebihan hormon dan menjaga keseimbangan gula darah.

Beberapa contoh makanan berserat tinggi adalah gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Beberapa jenis serat dapat membantu menghilangkan kelebihan estrogen dengan mengikatnya di usus.

Estrogen berlebih kemudian dikeluarkan dari tubuh sebagai produk buangan.

Satu studi menemukan bahwa makan 10 gram lebih banyak serat sereal per hari dikaitkan dengan 44% risiko rendah infertilitas ovulasi pada wanita yang lebih tua dari 32 tahun (16).

Namun, bukti serat dicampur. Dalam studi lain dari 250 wanita berusia 18 hingga 44, makan serat yang direkomendasikan 20-35 gram per hari dikaitkan dengan hampir 10 kali lebih tinggi risiko siklus ovulasi yang abnormal (17).

    Intinya:
    Serat mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesuburan. Namun, terlalu banyak serat dapat mengganggu ovulasi. Lebih banyak studi diperlukan.

7. Tukar Sumber Protein

Mengganti beberapa protein hewani (seperti daging, ikan dan telur) dengan sumber protein nabati (seperti kacang, kacang dan biji) terkait dengan penurunan risiko infertilitas (2).

Satu studi menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dari daging dikaitkan dengan kemungkinan 32% lebih tinggi mengembangkan infertilitas ovulasi (2).

Di sisi lain, makan lebih banyak protein nabati dapat melindungi terhadap infertilitas (18).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ketika 5% dari total kalori berasal dari protein nabati bukan protein hewani, risiko infertilitas ovulasi menurun lebih dari 50% (18).

Karena itu, pertimbangkan untuk mengganti beberapa protein daging dalam diet Anda dengan protein dari sayuran, kacang, kacang dan kacang.

    Intinya:
    Makan lebih banyak protein dari sumber nabati, bukan sumber hewani, dapat meningkatkan tingkat kesuburan pada wanita.

8. Pilih Buku Harian Gemuk-Tinggi

Asupan tinggi makanan susu rendah lemak dapat meningkatkan risiko infertilitas, sedangkan makanan berlemak tinggi lemak dapat menurunkannya (2).

Satu penelitian besar mengamati efek mengonsumsi susu berlemak tinggi lebih dari sekali sehari atau kurang dari sekali seminggu.

Ditemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi satu porsi atau lebih dari susu tinggi lemak per hari 27% lebih kecil kemungkinannya untuk tidak subur (19).

Anda dapat mencoba mengganti satu porsi susu rendah lemak per hari dengan satu porsi produk susu berlemak tinggi, seperti segelas susu murni.

    Intinya:
    Mengganti produk susu rendah lemak dengan versi lemak tinggi dapat membantu meningkatkan kesuburan dan meningkatkan peluang Anda untuk hamil.

9. Coba Multivitamin

Wanita yang mengonsumsi multivitamin mungkin kurang mengalami infertilitas ovulasi.

Bahkan, diperkirakan 20% dari infertilitas ovulasi dapat dihindari jika wanita mengkonsumsi 3 atau lebih multivitamin per minggu (20).

Terlebih lagi, satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi multivitamin memiliki risiko infertilitas 41% lebih rendah. Bagi wanita yang mencoba hamil, multivitamin yang mengandung folat dapat sangat bermanfaat.

Studi lain menemukan bahwa suplemen makanan termasuk chasteberry, teh hijau, vitamin E dan vitamin B6, meningkatkan kemungkinan konsepsi (21).

Setelah tiga bulan mengonsumsi suplemen, 26% wanita hamil dibandingkan hanya 10% dari mereka yang tidak mengonsumsi suplemen.

    Intinya:
    Mengambil multivitamin dapat membantu meningkatkan kesuburan jika Anda tidak mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan dari diet Anda.

10. Dapatkan Aktif

Olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan Anda, termasuk peningkatan kesuburan (22).

Faktanya, gaya hidup yang tidak aktif telah dikaitkan dengan risiko infertilitas yang lebih tinggi (23).

Perawat Kesehatan Studi II menemukan bahwa setiap jam per minggu latihan dikaitkan dengan risiko infertilitas 5% lebih rendah (23).

Untuk wanita obesitas, aktivitas fisik sedang dan intens, bersama dengan penurunan berat badan, memiliki efek positif pada kesuburan (22, 24).

Namun, moderasi adalah kunci. Latihan berintensitas tinggi yang berlebihan sebenarnya dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada wanita tertentu.

Olahraga yang berlebihan dapat mengubah keseimbangan energi dalam tubuh, dan berdampak negatif pada sistem reproduksi (25).

Satu penelitian observasional besar menemukan bahwa risiko infertilitas 3,2 kali lebih besar untuk wanita yang berolahraga intens setiap hari, dibandingkan dengan wanita yang tidak aktif (26).

    Intinya:
    Gaya hidup yang tidak bergerak terkait dengan infertilitas, dan olahraga dapat meningkatkan kesuburan. Namun, berolahraga terlalu banyak dapat memiliki efek sebaliknya.

11. Luangkan waktu untuk bersantai

Saat tingkat stres Anda meningkat, peluang Anda untuk hamil menurun. Ini mungkin karena perubahan hormonal yang terjadi ketika Anda merasa stres (27).

Memiliki pekerjaan yang membuat stres dan bekerja berjam-jam juga dapat meningkatkan waktu yang diperlukan untuk hamil (28, 29, 30).

Faktanya, stres, kecemasan dan depresi mempengaruhi sekitar 30% wanita yang menghadiri klinik kesuburan (31).

Menerima dukungan dan konseling dapat mengurangi tingkat kecemasan dan depresi, sehingga meningkatkan peluang Anda untuk hamil (32).

    Intinya:
    Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi dapat mengurangi peluang Anda untuk hamil. Namun, mengelola tingkat stres Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk hamil.

12. Potong Kafein

Kafein dapat berdampak negatif pada kesuburan wanita.

Satu studi menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 500 mg kafein setiap hari membutuhkan waktu hingga 9,5 bulan lebih lama untuk hamil (33).

Asupan kafein yang tinggi sebelum kehamilan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko keguguran (34, 35).

Namun, penelitian lain tidak menemukan hubungan yang kuat antara asupan kafein dan peningkatan risiko infertilitas (36, 37).

    Intinya:
    Kafein dapat berdampak negatif terhadap kesuburan, tetapi buktinya beragam. Wanita yang mencoba hamil mungkin ingin membatasi asupan kafein mereka.

13. Mencapai Berat Badan yang Sehat

Berat badan adalah salah satu faktor yang paling berpengaruh dalam hal kesuburan. Faktanya, kelebihan berat badan atau kelebihan berat badan berhubungan dengan peningkatan infertilitas (23, 38).

Sebuah penelitian observasional besar menunjukkan bahwa di AS, 12% infertilitas ovulasi adalah karena berat badan kurang, sementara 25% adalah karena kelebihan berat badan (23).

Ini karena jumlah lemak yang tersimpan di dalam tubuh Anda mempengaruhi fungsi menstruasi.

Wanita yang berada di bawah atau kelebihan berat memiliki siklus panjang yang lebih panjang, sehingga lebih sulit untuk hamil (23).

Untuk meningkatkan peluang Anda hamil, cobalah menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan dan menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan.

    Intinya:
    Menjadi kurus atau kelebihan berat badan dapat mengurangi peluang Anda untuk hamil.

14. Tingkatkan Asupan Besi Anda

Mengkonsumsi suplemen zat besi dan zat besi non-heme, yang berasal dari makanan nabati, dapat menurunkan risiko infertilitas ovulasi.

Sebuah penelitian observasional termasuk 438 wanita menemukan bahwa mengonsumsi suplemen zat besi dikaitkan dengan risiko infertilitas ovulasi sebesar 40% (39).

Besi non-heme juga dikaitkan dengan penurunan risiko infertilitas. Heme iron, yang berasal dari sumber hewani, tampaknya tidak mempengaruhi tingkat kesuburan.

Meskipun demikian, bukti lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah suplemen zat besi harus direkomendasikan untuk semua wanita, terutama jika kadar zat besi yang sehat untuk memulai dengan.

Namun, meningkatkan asupan makanan kaya zat besi dapat membantu.

Namun sumber zat besi non-heme lebih sulit untuk diserap oleh tubuh Anda, jadi cobalah bawa mereka dengan makanan atau minuman yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

    Intinya:
    Mengkonsumsi suplemen zat besi dan zat besi non-heme dari sumber makanan nabati dapat menurunkan risiko infertilitas ovulasi.

15. Hindari Kelebihan Alkohol

Konsumsi alkohol dapat mempengaruhi kesuburan secara negatif. Namun, tidak jelas berapa banyak alkohol yang diperlukan untuk menyebabkan efek ini.

Sebuah penelitian observasional besar menemukan bahwa minum lebih dari 8 gelas per minggu dikaitkan dengan waktu yang lebih lama untuk hamil (40).

Penelitian lain yang melibatkan 7.393 wanita menemukan bahwa asupan alkohol yang tinggi dikaitkan dengan lebih banyak pemeriksaan ketidaksuburan (41).

Namun, bukti konsumsi alkohol moderat beragam. Satu penelitian tidak menemukan hubungan antara konsumsi moderat dan infertilitas, sementara penelitian lain melaporkan bahwa asupan moderat dapat mempengaruhi kesuburan (40).

Sebagai contoh, satu studi dari 430 pasangan melaporkan bahwa meminum lima atau kurang minuman beralkohol per minggu dikaitkan dengan berkurangnya kesuburan (42).

    Intinya:
    Kelebihan asupan alkohol bisa mengurangi kesuburan. Untuk meningkatkan peluang Anda hamil, pertimbangkan membatasi atau menghindari alkohol.

16. Hindari Produk Kedelai Tidak Berfermentasi

Beberapa sumber menunjukkan bahwa fitoestrogen yang ditemukan dalam kedelai dapat mengganggu kadar hormon dan menyebabkan masalah kesuburan.

Beberapa penelitian pada hewan mengaitkan kedelai dengan kualitas sperma yang lebih rendah pada tikus jantan dan mengurangi kesuburan pada tikus betina (43, 44).

Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa bahkan sejumlah kecil produk kedelai menyebabkan perubahan perilaku seksual pada keturunan laki-laki (45).

Namun, beberapa penelitian telah meneliti efek kedelai pada manusia, dan lebih banyak bukti diperlukan.

Selain itu, efek negatif ini biasanya hanya terkait dengan kedelai yang tidak difermentasi. Kacang fermentasi umumnya dianggap aman untuk dimakan.

    Intinya:
    Bukti yang menghubungkan produk kedelai dengan penurunan kesuburan terbatas pada penelitian pada hewan. Namun, Anda mungkin ingin menghindari produk kedelai yang tidak terfermentasi jika Anda mencoba untuk hamil.

17. Suplemen Alami

Suplemen alami tertentu telah dikaitkan dengan peningkatan kesuburan. Ini termasuk:

    Maca: Maca berasal dari tanaman yang ditanam di Peru tengah. Beberapa penelitian pada hewan menemukan peningkatan kesuburan, tetapi hasil dari penelitian pada manusia beragam. Beberapa melaporkan peningkatan kualitas sperma, sementara yang lain tidak menemukan efek (46, 47, 48).
    Bee pollen: Bee pollen telah dikaitkan dengan peningkatan imunitas, kesuburan dan nutrisi keseluruhan. Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa mengkonsumsi bee pollen terkait dengan peningkatan kualitas sperma dan kesuburan pria (49).
    Bee propolis: Sebuah penelitian terhadap wanita dengan endometriosis menemukan bahwa mengonsumsi propolis lebah dua kali sehari menghasilkan peluang 40% lebih besar untuk hamil setelah 9 bulan (50).
    Royal jelly: Royal jelly, yang juga dibuat oleh lebah, dikemas dengan asam amino, lipid, gula, vitamin, asam lemak, zat besi dan kalsium. Penelitian pada hewan menemukan bahwa hal itu dapat meningkatkan kesehatan reproduksi pada tikus (51, 52).

    Intinya:
    Beberapa suplemen alami dapat meningkatkan peluang Anda untuk hamil. Namun, sebagian besar bukti terbatas pada penelitian hewan dan penelitian lebih lanjut diperlukan.

18. Ada yang Lain?

Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan tubuh dan sistem reproduksi.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa makan makanan bergizi dan perubahan gaya hidup yang positif dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh untuk kehamilan.

Terlebih lagi, bagaimana Anda memilih untuk hidup dan makan hari ini akan mempengaruhi kualitas sperma dan telur 90 hari dari sekarang.

Jika Anda mencoba untuk hamil, penting bagi Anda untuk mulai membuat pilihan nutrisi dan gaya hidup sehat hari ini.